日韩情色欧美性爱_又污又重口的成人童话

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2017-05-23 07:33 作者:小编

走路和跑步是最简单可行的健身方法。近年来,随着健康意识的普及,越来越多的人开始“迈开腿”,用手机记录自己的运动状况,并在朋友圈中“晒步数”。参与者中,日行万余步者比比皆是,多的甚至两三万步。只是,走路或跑步数越多就越健康吗,怎样才是科学的健走和跑步方法呢?

暴走、慢跑成时尚

“晒步数”最初源自微信的应用程序,微信用户只要在微信中关注“微信运动”公众号,系统就会自动记录下用户一天走了多少步,跑了多少公里,并在内置的排行榜中和其他朋友“一决高下”。朋友间可相互点赞,排名第一的会成为大家“膜拜”的对象。

随着“晒步数”的流行,不少人开始下载专门的记步软件,记录自己每天的运动成果。据统计,下载次数超过百万的计步软件就超过15种,其中有的软件下载量甚至超过了千万次。

通过走路和跑步来健身,本是一件好事,可在这样的“相互监督”下,似乎变了味儿:不少人与朋友比着走,甚至变身“暴走”族,不求最多,只求更多。年过50的杨阿姨,退休在家很悠闲,自从小区广场有了“暴走”运动后,每天都和同龄的姐妹们“斗步”,感觉很有乐趣,可没多久,杨大妈渐渐感觉体力不支,腰膝酸痛。

从事财务工作的刘小姐,年初下了健身的决心后,就开始了晒步旅程,每天晚饭后就到小区的湖边慢跑,平时最不爱动的她,一时成了“健身达人”。但一段时间下来,刘小姐感觉自己双腿像是绑了沙袋一样,没有力气,膝盖也经常隐隐作痛。

运动不能别光追求量

生命在于运动,“晒步数”确实具有一定的激励作用,督促人们完成每天的运动。但如果不顾自身体质,反而会得不偿失。以下几个误区尤为严重。

走得多。“运动量并非越大越好,过量反而会使免疫功能受损,”汪军说。人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

速度快。有人为达到大汗淋漓的感觉,行走和奔跑的速度都十分快。 “对于走路和跑步而言,强度就是速度,”苟波说,强度过大,容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤,在道路不平条件下,还容易导致脚扭伤。

早起就猛跑。人经过一夜睡眠,肠内食物已消化殆尽,急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。如条件允许,可先喝水,少进食后再锻炼。

严寒酷暑无阻。研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。

眼下,正值三伏天,“秋老虎”异常凶猛,超负荷的运动会威胁身体健康。苟波建议,应避免过度运动,注意天气变化。

靠走路减肥。有的人刷步数,是为了“减肥”。几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数。但研究发现,这样的计量方法并不科学,因为计步软件记录的只是行走消耗的能量,不包括代谢的耗能。“人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,但如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,加快器官衰老。”汪军说。

量力而行最重要

研究显示,成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只需1800大卡,多出的300大卡需通过运动消耗。成年人走30步可消耗1大卡,若要甩掉这多余的300大卡则需走9000步左右。为此,原国家卫生部曾发出“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的呼吁。那究竟如何走合适呢?

下午或傍晚效果更好。苟波说,健步走的最佳时间为晚上的5点至8点,上班族时间受限,可利用下班回家路上的时间多走走。如果实在没有时间,也可选择工作间隙,分两三次去完成,一样可以达到健身的效果。

走1小时,跑半小时。“走多少、跑多少算合适”是不少健身爱好者的困惑,苟波建议,通常情况下,健步走推荐量保持在每天1小时,跑步半小时左右即可。需要注意的是,如状态不好可适当减量,甚至不走。

老少锻炼方法各异。小孩心肺功能活跃,可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼,但有先天疾病的人除外。青少年可通过强度高的运动来提高身体素质。对于中老人年,应选择强度相对较小的健步走,运动前可先做些伸展活动,保持动作协调规范,这样可减少脑损的发生。此外,冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

强度适宜。苟波说,健康的运动强度可参照心率水平判断:对于没有锻炼基础的人来说,运动后,用170减去年龄,得出的数字就是恰当强度;而对有锻炼基础的人而言,则用180减去年龄。比如,一个40岁的人,最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟,并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。

自身及外部环境。步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜;运动过程中会大量出汗,应适时适量补水,以白开水为宜;锻炼者要学会“看天”,根据天气情况,调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天,应尽量在室内进行,如做保健操、原地跑步等。此外,运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。